PEPITORIA
EUDA MORALES
La fibra se encuentra principalmente en los cereales y sus derivados como pastas y cereales en sus versiones integrales. Es el tipo de fibra insoluble en agua, mientras que la fibra soluble es la que se encuentra en alimentos como las frutas, vegetales y legumbres y en cereales como la avena y la cebada. Se recomienda un consumo aceptable de fibra para un buen funcionamiento del intestino.
Algunas recomendaciones para incluirla en la dieta van desde consumir fruta con su cáscara para lograr una mayor ingesta de fibra; si retira la piel, use un pelador para retirar la menor cantidad de piel. Además, procure consumirla con su pulpa, cortada a su gusto en lugar de hacerla jugo. Los cítricos podrá disfrutarlos cortados en trozos o cubos con la mayor cantidad de su capa blanca que tienen bajo su piel llamada albedo. Las preparaciones son diversas como por ejemplo en una macedonia de frutas de forma fresca. Si prefiere el jugo de naranja por ejemplo, será rico en vitaminas y minerales pero contiene menos firma soluble.
Menciono ciertas frutas como la ciruela, podrá disfrutarla cruda, cuando está madura de forma natural cuando está de temporada o la ciruela pasa deshidratada en cualquier época del año. Estas son perfectas para preparar salsas, compotas o decorar ensaladas y darles un gusto particular. Asimismo, está la carambola, cuando sus frutos son pesados y grandes, serán más dulces. Un refresco será apreciado o como ingrediente principal en una salsa agridulce para dar un sabor único a unas supremas de pollo o medallones de cerdo a la plancha.
Algunas recomendaciones para incluirla en la dieta van desde consumir fruta con su cáscara para lograr una mayor ingesta de fibra.
Las legumbres como la lenteja, rica en hierro y fibra, se preparan en guisos con vegetales o carnes, en puré o en sopas combinadas con diversos vegetales. Son infaltables en las dietas vegetarianas por su aporte nutricional como por la versatilidad que ofrecen en sus preparaciones. Las lentejas, a diferencia de otros granos, se cocinan en menos tiempo.
Otros referentes son los puerros, coles, cebollas o espárragos que contienen un tipo de fibra que evitan el estreñimiento, aunque podrían causar gases. El repollo morado es ligeramente más dulce y aportará un color brillante y agradable a las comidas.
El aguacate, alto en fibra y apreciado por su valor nutricional. Se pueden comer por sí mismos cuando están blandos al tacto o en un guacamol, aunque permite incluirse de forma creativa en salsas, como acompañamiento de sopas o ensaladas, entre otros.
El maíz, infaltable en la dieta de las maneras tradicionales, un ejemplo es en forma de poporopos para agregar a diversos platillos de forma creativa. La lista es larga, otros cereales, como el salvado de trigo y sus derivados. Las pastas cautivan en las comidas y para muchos el pan es infaltable a la mesa, finalmente, prefiera el pan o los cereales integrales, tendrán una textura más dura pero con un mayor beneficio para la salud.
