Después de ejercitarse, un rodillo de masaje puede convertirse en su mejor aliado.
Ejercitarse es igual de importante que relajar la musculatura, y esto se puede lograr por medio de la accesible técnica del Foam Roller, la cual también ayuda a combatir el estrés. Se aplica con un rodillo de espuma, que se puede adquirir en las tiendas de artículos deportivos.
A continuación, la tenista guatemalteca Melissa Morales comparte algunas técnicas que ella desarrolla después de sus
rutinas. Con informacióndel COG.
Zona lumbar
1. Con las rodillas semiflexionadas y los pies apoyados en el suelo, manos a la altura de la cadera apoyadas en el suelo, se desliza a lo largo de la columna lumbar, dejando caer el tronco y regresando a posición inicial con la ayuda de manos y pies.
Zona dorsal baja
2. Sin apoyar la masa glútea en el suelo, únicamente los pies, con las rodillas flexionadas. Tendremos los brazos paralelos al suelo, para mejorar el equilibrio, ya que en esta postura no tenemos mucho control de core. Nos deslizamos hasta el borde inferior de la escápula (omóplato).
Zona dorsal alta
3. Para trabajar esta zona, colocamos los brazos cruzados sobre el pecho, con las manos en el hombro contra lateral. Podemos trabajar también el tejido muscular que recubre las escápulas, como redondos e infraespinoso, rotando un poco el tronco. Hay que prestar especial cuidado, puesto que el choque óseo con la escápula puede ocasionar molestia.
Dorsal ancho
4. Se trabaja sobre todo la porción axilar, pudiendo trabajar su extensión restante en las posiciones dorsales comentadas anteriormente con la variante de ligera rotación del tronco hacia el lado que queremos trabajar. Con el brazo levantado paralelo al suelo, la pierna contra lateral permanecerá elevada. Será con la que nos ayudemos para deslizaros sobre el rodillo.
Región cervical
5. Recostado con el rodillo como almohada, realizamos un movimiento de negación, de izquierda a derecha, trabajando ambas regiones del cuello, trapecio superior y toda la zona paravertebral.
Gemelos
6. Se coloca el rollo por debajo de las piernas con el único apoyo de las manos en el suelo, a la altura de los hombros. Se desliza, dejando caer el peso del cuerpo; con el vientre se realiza el movimiento hacia delante y atrás. Se debe rodar desde el glúteo, hasta el tobillo.
Tibial anterior
7. En posición de gateo, con una rodilla apoyada y la otra pierna sobre el rodillo, se hace rodar la pierna por enfrente en toda su longitud.
Cintilla iliotibial
8. En posición lateral, llegando a la cadera, se cruza la pierna contraria, manteniéndola apoyada en el suelo para obtener mayor estabilidad. Ambos brazos apoyados en el suelo.
Isquiotibiales
9. Colocamos el rollo abajo de ambas piernas, nos deslizamos llegando desde la parte posterior de la rodilla hasta el glúteo.
Glúteos
10. Se puede trabajar en conjunto con la cintilla iliotibial y músculo tensor de la fascia lata, aunque para focalizarse más en ellos no se debe rotar tanto el cuerpo lateral. Empezar por debajo del glúteo hasta la cadera.
