Esta rutina involucra articulaciones y músculos.
Si quiere desarrollar masa muscular, quemar grasa y mejorar potencia, hoy le traemos las técnicas y los beneficios al practicar el clean, llevar una mancuerna desde el suelo hasta el hombro, & jerk, desde el hombro hasta arriba de la cabeza con el brazo extendido.
Alejandro Dávila, coach de Fox Royale Fitness, situado en 4 Grados Norte, explica que esta rutina es funcional porque involucra múltiples articulaciones y músculos en un mismo movimiento, en este caso, piernas, caderas, espalda, hombros y brazos y con una repetición se quema más grasa.
El peso de la mancuerna dependerá del atleta. Lo ideal son sesiones de 10 minutos, y en en cada uno se realizará lo más rápido 5 clean & jerk en cada mano y se descansa lo que queda del minuto, y así sucesivamente hasta cumplir con los 10, un plan denominado EMOM (Every minute on the minute).
Para quemar unas 400 calorías se necesita trabajar de forma intensa y con un aproximado de 50 libras, esto para alguien avanzado; sin embargo, para quienes lo harán por primera vez se recomienda un peso de unas 10 libras y partir el ejercicio en 2, 10 minutos cada uno, y con la supervisión del entrenador.
Dávila, agrega que para que sea más notorio el trabajo, exhortar a hacer 15 minutos de otro tipo de ejercicio como remo o bicicleta. Además, indica que el clean & jerk también se puede trabajar con barra, pero es más estricto debido a que no hay mucho margen de movimiento y este tiene que ser perfecto, como realizando un envión en halterofilia.
Se adopta la forma de una sentadilla, la mancuerna en el suelo se agarra con una mano y la otra se extiende. El peso del cuerpo se apoya en las piernas y caderas.
Se realiza la cargada o clean; es decir, llevar la mancuerna desde el suelo hasta la parte del hombro. Al realizarlo se da un pequeño impulso con los pies para mantener el equilibrio.
Ya con la pesa sobre el hombro, se plantea la segunda fase del ejercicio. En esta fase también se da un impulso con los pies.
Se lleva la mancuerna sobre la cabeza de forma explosiva. El brazo debe quedar totalmente extendido sosteniendo la pesa. Aquí finaliza el ejercicio y la pesa vuelve al suelo.
